MCT（中鎖脂肪酸）とは｜効果やメリット・取り入れ方を解説

MCTとは「Medium Chain Triglycerides（中鎖脂肪酸トリグリセリド）」の略で、中鎖脂肪酸を主成分とする油のことです。

MCTはココナッツオイルやパームオイルなどから抽出され、特にC8（カプリル酸）とC10（カプリン酸）はエネルギー効率が高いため、ケトジェニックダイエットやアスリートの栄養補給に利用されています。また、脳のエネルギー源としても働き、集中力や認知機能の向上にも役立つとされています。

当記事では、MCTのメリット・デメリットや、MCTの選び方などについて詳しく解説します。

MCTとは、Medium Chain Triglycerides：中鎖脂肪酸トリグリセリドの略称で、炭素数が8～10個の脂肪酸で構成される脂肪のことです。一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸に比べて、分子が短く、消化吸収されやすいという特徴があります。

出典：東邦大学医療センター大森病院　栄養治療センター「中鎖脂肪（Medium Chain Triglyceride(MCT)）について」

MCTは、ココナッツやアブラヤシなどに含まれる植物成分です。そのため、体内でエネルギーとして利用されやすいという特徴があります。

MCTは、近年、テレビや雑誌などさまざまなメディアで取り上げられるほど注目されており、健康効果に期待が高まっています。以下では、MCTの効果・メリットを解説します。

通常、油は消化酵素によって分解され、腸から吸収されます。MCTは長鎖脂肪酸よりも分解・吸収のプロセスが速く、直接肝臓に運ばれてエネルギーとして利用されます。

エネルギー供給が早いことによる主なメリットは、以下の通りです。

MCTはケトン体という物質に変換されます。ケトン体には、脂肪燃焼を促進する効果や、食欲を抑える効果があることが知られています。

なお、ケトン体とは、肝臓で脂肪酸から生成される物質で、以下の3つの種類があります。

通常、体はブドウ糖を主なエネルギー源としていますが、糖質制限や長時間運動によってブドウ糖が不足した場合、代わりに脂肪酸を分解してエネルギーを作り出すようになります。この過程で、肝臓で生成されるのがケトン体です。特に脳は、通常ブドウ糖をエネルギー源としていますが、ブドウ糖が不足すると、ケトン体をエネルギー源として利用できます。

前述の通り、ケトン体は、ブドウ糖の代替エネルギー源になります。空腹時や糖質制限中などでブドウ糖が不足すると、肝臓がケトン体を生成し、脳のエネルギー源として利用します。MCTはケトン体の生成を促し、ブドウ糖に頼らずとも脳に安定したエネルギーを供給できるのがメリットです。

また、MCTは長鎖脂肪酸と異なり、消化吸収が速く肝臓ですぐに分解・代謝されます。これにより、エネルギー供給が速やかに行われ、脳の働きをサポートしやすいのもメリットです。

他にも、アルツハイマー病患者の脳では、ブドウ糖の利用が低下していることが知られています。ケトン体は、ブドウ糖の代替エネルギー源として、アルツハイマー病の進行を抑制する効果が期待されています。

ただし、アルツハイマー病によって引き起こされる脳損傷を遅らせたり、止めたりするような治療法は現時点ではないと言われています。

出典：Alzheimer’s Association「日本におけるアルツハイマー病と認知症」

MCT（中鎖脂肪酸）は、エネルギー代謝の促進や脳の活性化などのメリットがある一方で、摂取方法を誤るとデメリットとなるケースもあります。主な注意すべき点は、以下の通りです。

MCTオイルは料理に加えたり、飲み物に混ぜたりして手軽に摂取できるため、日常的に取り入れやすい健康食品の1つです。

以下では、MCTを効果的に取り入れるポイントを紹介します。

MCTオイルは、一般的な油に比べて発煙点が低いという性質があります。発煙点とは、油が煙を出し始める温度のことです。MCTオイルの場合、発煙点が低いため、加熱するとすぐに煙が出てしまい、酸化します。酸化したMCTオイルは、MCTオイルの効果が失われるだけでなく、健康に悪影響を及ぼす可能性もあるので注意が必要です。

なお、MCTオイルは加熱に弱いものの、調理済みの温かい料理に加えることは問題ありません。

MCTオイルは小腸で吸収される際に、水分を一緒に吸収する性質があるため、一度に大量に摂取すると、お腹がゆるくなることがあります。消化器官がまだMCTオイルに慣れていない場合、下痢や吐き気などの不快な症状を引き起こす恐れがあります。

少量から始めることで、消化器官がMCTオイルに徐々に慣れていき、お腹がゆるくなるリスクを減らせるでしょう。個人差はありますが、1日の適切なMCTオイル摂取量は、小さじ1杯、パウダーの場合は大さじ1杯程度とされています。少量から試してみて、自分に合った摂取量を見つけましょう。

MCTオイルは、摂取によってさまざまな健康効果が期待できますが、MCTオイルの効果はすぐに現れるものではありません。継続して摂取することで、MCTオイルの効果をより実感しやすくなります。

毎日同じ時間に摂取するなど、MCTオイルの摂取を習慣化すると継続しやすくなるでしょう。また、MCTオイルは、さまざまな方法で摂取できます。サラダにかけたり、コーヒーに混ぜたり、いろいろな方法を試して、飽きずに継続できるように工夫しましょう。

MCTオイルを選ぶ際は、主に以下のポイントをチェックしましょう。

ココナッツは天然のMCTオイル源であり、化学的な処理が最小限に抑えられています。また、ココナッツ由来のMCTオイルは、MCTの中でも特に重要なカプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）を豊富に含んでいるのも特徴です。

MCTは、Medium Chain Triglycerideの略称です。MCTオイルとは、中鎖脂肪酸を主成分とするオイルで、ココナッツやアブラヤシを原料として作られます。一般的な長鎖脂肪酸と比べて分子量が小さいため、消化・吸収が速く、エネルギーになりやすいのが特徴です。

MCTオイルは、さまざまな食品に加えて摂取できます。例えば、サラダやスープにかけたり、コーヒーやヨーグルトに混ぜたりするのがおすすめです。また、MCTオイルの中でもココナッツ由来のMCTオイルは、不純物が少なく、純度が高いことが特徴です。